女性の生理周期に合わせた運動と栄養：専門家が教える健康最適化術
女性の生理周期に合わせた
運動と栄養
専門家が教える健康最適化術
はじめに
女性の体は男性とは異なり、生理周期やホルモンバランスが運動と栄養に大きな影響を与えます。運動生理学者で栄養科学者のステイシー・シムズ博士の知見に基づき、女性特有の生理を活かしたトレーニングと食事の方法を解説します。従来の研究は男性中心でしたが、女性の体を理解することで、パフォーマンス向上と健康維持が可能です。
女性と男性の生理的違い
女性の体は、胎児期から男性と違いが見られます。筋肉の形態では、女性は持久力に優れた筋繊維が多く、男性は速筋繊維が豊富でパワー重視です。思春期になると、女性の骨盤が広がり、膝と股関節の角度(Q角度)が変化します。
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Q角度の影響
女性のQ角度は約15度で、男性より広いため、ACL損傷リスクが3〜4倍。後部筋群の強化が予防に有効です。
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心肺機能
女性の心臓と肺は小さく、ヘモグロビンが少ないため、酸素運搬能力が低く、持久系スポーツに適しています。
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体脂肪と強さ
女性の必須脂肪は12%(男性4〜8%)。下半身の強さは男性の70〜80%に近づけられます。
月経周期に合わせた運動と栄養
月経周期(平均28日)は、ホルモンバランスで4つのフェーズに分かれます。エストロゲンとプロゲステロンが変動し、運動と栄養を調整することで最適化できます。
1
低ホルモンフェーズ
卵胞期: 日1〜13
運動: HIIT、筋力トレーニング、PR狙い
栄養: 炭水化物中心、血糖安定
免疫が強く、ストレス耐性が高い時期です
2
高ホルモンフェーズ
黄体期: 日14〜28
運動: 持久系、テンポワーク
栄養: 炭水化物+タンパク質12%増
体温上昇0.5℃、熱耐性低下に注意
周期全体で強度は「セッションRP」で調整。日21〜23頃はフラットを感じやすいので、回復日を設定しましょう。
ファスティングと女性の健康
ファスティングは男性で効果的ですが、女性では逆効果になる場合が多いです。視床下部が栄養不足に敏感で、低カロリー時に生殖系がダウンします。
女性の注意点
断続的ファスティング(例: 20時間絶食)は血糖コントロール悪化、脂肪貯蔵増加、甲状腺機能低下を招きます。
推奨方法
夜間ファスティング(夕食後2〜3時間絶食、起床後30分以内に食事)。ワークアウト前に15gタンパク質+30g炭水化物を摂取しましょう。
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目安: 1日30kcal/kg の摂取。空腹トレーニングは筋肉減少を招くため避けましょう。
サプリメントと冷水療法
推奨サプリメント
1
クレアチン
筋力と回復を向上
2
ビタミンD
骨密度低下予防
3
カフェイン
血糖クリアランスを助ける
冷水療法の活用
冷水浴は炎症抑制に有効。月経期の熱耐性低下時や、更年期のホットフラッシュ対策に最適です。
サウナは熱適応を促し、体調管理をサポートします。
多方向負荷(ジャンプ、ウェイト)で骨を強化しましょう
更年期の運動と栄養戦略
ペリメノポーズ(35〜52歳頃)はホルモン変動で症状が出ます。睡眠障害、体組成変化、インスリン抵抗性増加に対し、運動で適応を促します。
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運動
HIIT、プライオメトリクス、重いウェイト3回/週。短時間高強度でインスリン感受性向上。
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栄養
タンパク質増量(加齢でアナボリック抵抗)。色とりどりの野菜果物で腸内細菌多様化。
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ホルモン療法
症状緩和ツールとして活用。変化を穏やかにし、質の高い人生をサポート。
結論
女性の健康は生理を無視せず、周期に合わせたアプローチが重要です。男性中心の知識を捨て、自分の体をエンパワーしましょう。トレーニングは強度重視、栄養はタンパク質と炭水化物をバランスよく。
周期トラッキングでパターンを把握すれば、パフォーマンスが向上します。あなたはどのフェーズで挑戦しますか?
参考文献は動画ノートを参照してください
