運動だけでは体重減少しない！ホルモンと断続的ファスティングが鍵
健康科学
運動だけでは体重減少しない！
ホルモンと断続的ファスティングが鍵
ジェイソン・ファング博士
腎臓専門医
従来のカロリー摂取と消費のモデルは体重減少に効果的ではありません。ホルモン、特にインスリンが肥満の根本原因であり、断続的ファスティングが体脂肪を減らし、健康を向上させる真の鍵となります。
運動の限界
体重減少への貢献はわずか数パーセント
ファスティング
食べない時間を延ばしホルモンを調整
インスリン制御
肥満の70%は遺伝だが食事で制御可能
肥満の誤解：カロリー中心の考え方の限界
カロリーのバランス方程式の落とし穴
体脂肪 = カロリー摂取 – カロリー消費という式は正しいですが、なぜ摂取が消費を上回るのかを無視しています。インスリンが高くなると、体はエネルギーを脂肪として貯蔵し、飢餓感が増します。
ホルモンの役割
インスリンはエネルギーを脂肪に変換する指令を出します。精製された炭水化物を食べるとインスリンが急上昇し、エネルギーが脂肪に蓄積されます。
白パンジャム脂肪蓄積
進化的な視点
人間の体は飢餓に適応しており、過食を防ぐホルモンが存在します。しかし、加工食品がこれらのメカニズムを崩すため、肥満が増加しています。
遺伝子は肥満のリスクの70%を占めますが、食環境の変化がカギ
運動の健康効果と体重減少への限界
運動の利点
- 心血管の強化
- 精神的なウェルビーイングの向上
- 筋肉維持
体重減少への影響
カロリー消費貢献度数%のみ
代謝率が調整され、運動後の空腹増加により効果が相殺されることが多い
おすすめ：運動をファスティングと組み合わせることで、ホルモンバランスが整い、健康効果が最大化されます。
断続的ファスティングの仕組みと利点
基本原理
食べない期間を延ばすことで、インスリンが低下し、体は蓄積された脂肪をエネルギー源として使用します。結果、血糖値が安定し、空腹感がコントロールされます。
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エネルギー向上
ファスティング中、成長ホルモンが増加し、体が活性化します
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進化的な適応
狩猟時代のように、食べない時期に体はエネルギーを効率的に使用
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実践例
16時間または24時間ファスティングを試す
注意点
初心者は医師に相談を。妊娠中や低血糖の人は避けましょう。ジュースファスティングは低糖質の野菜ジュースを選びましょう。
オートファジーと長期的な健康効果
2016年ノーベル賞受賞テーマ
古いタンパク質を分解し、新陳代謝を促進
食べない時間が20〜30時間続くと活性化
健康への影響
アルツハイマーやがんのリスク低減
インスリンと関連する精神疾患の改善
細菌のグルコース供給を断つ自然な治癒プロセス
宗教とのつながり
多くの宗教で断食が推奨されるのは、健康効果を経験的に知っていたから。現代科学がこれを裏付けています。
オートファジーを活かすには、ファスティングを定期的に取り入れましょう
2型糖尿病の逆転：食事とファスティングの力
2型糖尿病は食事性疾患
薬ではなく食事変更で逆転可能
解決の2ステップ
1
糖分摂取を減らす
低炭水化物食を実践
2
残った糖分を燃焼
ファスティングで体内の糖を消費
科学的証拠
英国の研究では、低炭水化物食で50%の患者が薬不要の寛解状態に。ファスティングも血糖値を下げ、合併症を防ぎます。
食事のインスリン応答比較表
| 食品例 | インスリン応答 | 利点 | 欠点 |
|---|---|---|---|
| 白パン+ジャム | 高 | 即時エネルギー | 空腹感増大、脂肪蓄積 |
| 卵 | 低 | 満腹感持続 | なし（適量で） |
| 加工食品 | 高 | 便利 | 満腹ホルモン抑制 |
| 自然食品（野菜・タンパク質） | 低 | ホルモンバランス調整 | 準備時間かかる |
健康的な生活へのおすすめ
肥満と健康問題はホルモン調整で解決可能です。運動は補助的に活用し、主に断続的ファスティングと低炭水化物食を実践しましょう。遺伝的素因を超え、食環境を変えることで長期的な健康を手に入れられます。
あなたはどの方法から始めますか？
まずは短いファスティングを試し、体調の変化を感じてください。これで、より活力ある生活が待っています。
